【食べてボディメイク】ダイエットにおすすめ食材

そもそも食べると痩せる食べ物はあるのか？

手っ取り早く食べるだけで痩せる食品を知りたいという方も多いのではないでしょうか？
結論から言うと食べるだけで痩せる食べ物は存在しません・・・
痩せるためには一日のカロリー収支を「摂取カロリー」＜「摂取カロリー」にする必要があります。
つまりどんなにカロリーの低い食べ物でも消費カロリー以上食べれば太ってしまいます。
また単体で人体に必要な栄養素を摂取できる食べ物はないので「○○を食べるだけダイエット」のようなダイエットは栄養バランスの偏りを生み、最悪の場合ダイエットどころではなくなってしまいます。
これから紹介する食材には代謝を向上させ痩せにつながる物や、効果的に筋肉の材料になる物がありボディメイクをうまく進める効果のあるものもたくさんあります。
どれか一つを食べるのではなく、複数の食べ物からバラエティ豊かに栄養を摂取できるといいですね。

食べると痩せやすくなる食材の特徴

たんぱく質豊富な食べ物

たんぱく質は筋肉や内臓の大部分を構成する栄養素で体にとって必要不可欠な栄養素になります。
筋肉はエネルギーを消費するために重要な役割を果たしており、筋肉の量が多いほど一日に消費するカロリーである「基礎代謝」が向上します。
つまり筋肉がつけばつくほど何もしなくても消費するカロリーが増えてダイエットには有利になります。
しかしダイエット中は食事を制限するため、脂肪と同時に筋肉も減りやすい状態になってしまいます。
筋肉の減少を最小限に抑えるために筋肉の材料であるたんぱく質をしっかり摂取する必要があります。摂取するたんぱく質の目安としては、体重×1.2ｇ～2ｇの摂取を目指しましょう。

ビタミン・ミネラルが取れる食べ物

食事から摂取した様々な栄養素は消化分解されて初めてエネルギーとして消費されます。
ビタミンとミネラルは栄養素の消化分解を正常に行うために重要な役割を果たしており、自分たちの体では作ることができないため毎日食事から摂取する必要があります。
現代人の多くはビタミン・ミネラルが不足しているため、今一度毎食の中で野菜や果物、海藻類をしっかり摂取することを意識してみましょう。

脂質の少ない食べ物

脂質は三大栄養素の中でも最もカロリーの高い栄養素になり、脂質を適量に抑えることがダイエットの成功には必要になります。
現代では食事の欧米化など食生活の変化により意識しないでいると簡単に脂質の過剰摂取につながってしまいます。
脂質の多い食べ物といえば揚げ物が代表的ですが、もちろんそれだけではありません。
例えば肉は選ぶ部位によってかなり脂質の量が変わり、ほとんど脂質のない部位から逆に脂質ばっかりの部位まであります。
牛乳やヨーグルトにも無加工のものから無脂肪のものまであります。
日々の生活の中で栄養表示の脂質の欄に注目して脂質が少ないものを選びましょう。

低GI値の食品

GI値とは血糖値の上がりやすさを示しており、GI値が低い食品ほど血糖値の急上昇を抑えることができるためダイエットに効果的です。
基本的に低GIの食品は腹持ちがよいため、お腹がすくことによる食べすぎの防止にもつながります。
また低GI値の食品には精製されていないものが多く栄養素を損なわないで摂取できるので、ダイエット中に不足時がちな栄養素をしっかり摂取することができます

食物繊維が豊富

食物繊維は海藻類やキノコ類に多く含まれ、腸内環境を整えるために重要な役割を持っています。
食物繊維は体内では消化できず便として排出されるため、ダイエット中に起こりがちな便秘を防ぐ効果があります。
水溶性と不溶性の二種類があり特に現代人は水溶性のほうが不足しがちだといわれています。
わかめなどの海藻類には水溶性食物繊維が豊富に含まれるので、ダイエット中は味噌汁にわかめをたくさん入れるなどして多めに摂取したいですね！

おすすめの食べ物9選

ではおすすめの食べ物を9つ紹介します。
ただし最初に述べたように紹介したものを食べれば痩せるというわけではなく、食べ過ぎればむしろ太ってしまうので注意してください。

1. 鶏むね肉
2. 鯖缶
3. 卵
4. 納豆
5. ブロッコリー
6. オートミール
7. お蕎麦
8. わかめ
9. プロテイン

鶏むね肉

鶏むね肉は高たんぱく低脂質の代表的な食材でダイエットにおいては外せない食材の一つになります。
またたんぱく質の代謝に重要なビタミンB6も豊富に含まれており、不足しがちなビタミンも補うことができます。
パサパサした食感が苦手という方も多いですが、塩麴などに一日つけておくと柔らかくなりかなり食べやすくなるのでおすすめです。
ただ、皮にはかなり脂質が含まれているので皮をはいで食べるようにしましょう。

鯖缶

魚にはEPAとDHAのようなオメガ3脂肪酸、いわゆる質のいい脂が豊富に含まれます。
オメガ3脂肪酸を摂取することで血液をサラサラにしコレストロール値をさげ、善玉コレステロールを増やす効果があります。
また中性脂肪を減らす働きもあるためダイエットにも効果があります。
注意点としては質のいい脂でも脂質であることは変わらないためカロリーは高めです。
健康にいいからと言って食べすぎには注意しましょう。

卵

卵は高いたんぱく質と適度な脂質を含み、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素を含むことから「完全栄養食」と呼ばれています。
栄養素だけではなくゆで卵にするなどして手軽に食べることができることも魅力です。
以前は黄身は太るから食べない方がいいといわれていることもありましたが、卵の栄養素の大部分は黄身の部分に含まれています。
確かに黄身は脂質が含まれていますが1日に3個程度でしたら食べても問題ないので積極的に食べるようにしましょう。
食べ方としては、消化吸収率が最も高い半熟の卵で食べれるとベストです。

納豆

納豆もたんぱく質を摂取するには有効な食品です。
納豆に含まれる納豆菌と食物繊維はどちらも腸内環境を整える効果があるので、腸内環境が悪くなりがちなダイエット中は積極的に摂取したいですね。

ブロッコリー

ブロッコリーはよくボディビルダーが食べているイメージを持たれている食材ですが、とても栄養が豊富なので一般の方でも積極的に食べたいものになります。
食物繊維が豊富で、疲労回復や美肌効果の見られるビタミンC レモンの約２.８倍含まれています。
また、カリウムという体内の余分な水を排出する効果のある栄養素も豊富に含まれるためむくみ解消にもつながります。
お通じやむくみ、お肌の気になるかたは積極的に摂取したい野菜になります。

オートミール

オートミールはえん麦を細かくつぶした食品です。
精製されていないため素材の栄養素をしっかり摂取することが出来ます。
食物繊維豊富な低GI食品のため腹持ちがよく無駄食いを防ぐ効果も期待できます。
主食をオートミールに置き換えるだけでもそれなりのダイエット効果が期待できるので可能な範囲で置き換えてみましょう。

お蕎麦

お蕎麦も低GI値の食品で、うどんやパスタなどのそのほかの麺類と比べても低い数値になっています。
付け合わせに天ぷらなどを食べないようにすればとてもいい食品なので、麺類を食べたいというときは優先的に選ぶようにしましょう。

わかめ

「海の野菜」といわれるわかめは食物繊維やカリウムが豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境の改善に、カリウムはむくみの解消につながります。
ほとんどカロリーもないため、食事の前半でしっかり食べておくと血糖値の急上昇を防ぐのと食べ過ぎの防止効果があります。
注意点としてわかめに含まれるヨウ素は食べ過ぎると甲状腺がんのリスクが高まる可能性があるため注意しましょう。

プロテイン

プロテインは大豆や牛乳などの原料から可能な限り脂質糖質を排除し、タンパク質を抽出したサプリメントです。
現代人は圧倒的にたんぱく質不足の傾向があるため、無駄な栄養素をとることなくタンパク質をとるということを考えたら最高の食品の一つです。
最近のプロテインはおいしいものも多く種類も豊富にあるため、ダイエット中に甘いものを口にしたくなった時にもかなり使えます。
タンパク質を意識的に摂取できていない方は一日１～２杯は摂取しても全く問題ないです。

避けたい食べ物５選

次にダイエット中は避けたい食べ物を５つ紹介します。
ここで紹介する食べ物も食べたら必ず太るということはありませんが、ダイエットをするなら基本的には避けたい食べ物になります。
ぜひ覚えていってください。

1. 揚げ物
2. クリーム、バター、マーガリンなどを使った食べ物
3. 脂の多い肉
4. パン
5. インスタントラーメンやカップラーメン
6. ジュース
7. アルコール

揚げ物

油で揚げられた食べ物はどうしても脂質が高くなる傾向があります。
脂質はほかの三大栄養素（糖質とタンパク質）と比べてカロリーが高いので、脂質を抑えることがダイエットには重要です。
揚げ物は基本的に食べないようにしましょう。

クリーム、バター、マーガリンなどを使った食べ物

クリームたっぷりのケーキなどの洋菓子は脂質だけではなく糖質もかなり多くなります。
脂質と糖質を同時に取ってしまうとより脂肪になりやすくなるのでこのような食品にも注意が必要です。
またマーガリンのようなトランス脂肪酸を多く含む食品にも気をつけましょう。
トランス脂肪酸には血液中のLDLコレステロールを増加させHDLコレステロールを減少させる効果があり、冠動脈性疾患のリスクを高めることが示されています。

脂の多い肉

カルビやバラのような白い部分の多い肉も脂質が多いので注意が必要です。
よくタンは高たんぱく低脂質とうたわれていることがありますが、ほかの脂の多い肉に比べてといったニュアンスで実際のところかなり脂質があります。
肉を食べるときにお勧めの肉の種類としては
牛・・・ヒレ、ランプ、モモ
豚・・・ヒレ、モモ
鳥・・・ささみ、胸肉（皮なし）
肉類は脂質を気を付けないとあっという間にカロリーオーバーするので注意しましょう。

パン

パンもバターが使われたりするため注意が必要です。
米類などのほかの主食に比べて脂質が高く、腹持ちもそんなに良くないため食べ過ぎてしまいがちです。
また小麦に含まれるグルテンは消化がしづらく、腸内環境から体に悪影響を及ぼすことがあります。
アレルギー症状の原因にもなるので、肌荒れや体調不良の原因が実はグルテンを摂取していたことにあったということもよくあるので、ダイエットのためだけではなく美容と健康のためにもグルテンを摂取しないこと（グルテンフリー）をお勧めします。

インスタントラーメンやカップラーメン

手軽に食べられるインスタントラーメンですが、ダイエットだけではなく健康の面でも食べることはお勧めできません。
麺は大量の油で揚げられているため脂質が高く、スープも塩分が大量に含まれるため高血圧や高脂血症のリスクが高まります。
最近はカロリーカットされたカップラーメンも増えていますが、それらを選んだとしても健康的なわけではないので控えましょう。

ジュース

甘いジュースなどの飲み物は糖質が多く、液体でごくごく飲めてしまうため簡単にカロリー方になってしまいます。
野菜ジュースなら健康的だと考えられることもありますが、製造工程の中で栄養素が破壊されてしまい生で摂取するよりも栄養価は低くなってしまいます。
基本的に飲み物はカロリーのない水やお茶にして飲み物からの無駄なカロリー摂取をなくしましょう。

アルコール

アルコールはダイエットを考えたら特に控えたい飲み物になります。
アルコールを摂取することで肝臓が脂質と糖質の分解を先送りにして、アルコールの分解を始めてしまうため余った脂質と糖質が脂肪に代わるというのがアルコールで太る原理です。
また、食欲増進効果もあるためついつい食べ過ぎにつながり余計に太りやすくなってしまうという負の相乗効果があるのがアルコールです。
基本的には控えて、もし飲む際のおつまみには低脂質高たんぱくな焼き鳥などを選ぶようにしましょう。

まとめ

痩せることを考えたとき、食事を改善しなくてはほぼ１００パーセント成功することはできません。
食事改善とは今食べているものからマイナスするだけではなく足りないものをプラスしていくことです。
今回紹介した食べたほうがいいものを取り入れ、食べないほうがいいものを少しづつでも減らすことが出来ればダイエットの成功率はかなり上昇します。
ダイエットは継続が最も重要です、無理のない範囲で食事を改善して理想的な体と健康を手に入れましょう。