この記事をご覧の方の中には
「食事制限を頑張っているけど痩せない…」
「痩せたけどリバウンドしてしまった…」
というような方もいらっしゃるのではないでしょうか。
間違った食事制限を行ってしまうと痩せないだけではなく、心にまで悪影響を及ぼすこともあります。
僕自身も極端な食事制限により目標を達成した後に食欲が爆発し、2か月で２０㎏のリバウンドをしたことがあります…(現在はそこから１０キロほどゆっくり落としキープしています)
今回は僕のような失敗を皆さんには皆さんにはしてほしくないので、トレーナーとしての知識と経験をもとに正しい食事制限のやり方についてお話します。
コツはたくさんありますがまずは実践しやすい5つのコツをまとめたので参考にしてください。
正しい食事制限とは
食事制限とはその名の通り体脂肪を落とすために食事を調整して摂取カロリーを抑えることを言います。
太ってしまう原因は一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことが原因です。
つまり「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ることが出来れば体脂肪は減少します。
摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくするには「食事制限を行って摂取カロリーを減らす」or「運動を行って消費カロリーを増やす」２つの方法があります。
理想は食事制限も運動も両方行うことですが、多くの方がまず初めに行うのは食事制限ではないでしょうか。
しかし、やみくもに食事制限をして極端に食べる量を減らしたり、一つの食材ばかりを食べるような制限をするとリバウンドや健康問題の可能性が高くなるので注意が必要です。
食事制限という言葉が一般的に浸透しているので食事制限という言葉を使いますが、意識的には食事改善という認識を持ちましょう
正しい食事制限のコツ
夕食は軽めに済ませ、昼＞朝＞夜の順番で食事量を調整する。
食べたものをしっかりエネルギーとして消費するには、活動前にエネルギーを集中させる必要があります。
ですので活動量の多い日中にエネルギーを集中させ、活動量の少なくあとは寝るだけの夜ご飯は腹６分目以下の少なめにしましょう。
また、量を多く食べがちな夜ご飯を抑えることでカロリー摂取を抑えやすくする狙いもあります。
ゆっくりよく噛んで食べる。
人間が食事の時、満腹感を感じるまで20分必要といわれています。
ゆっくりよく噛み時間をかけて食事をすることで、少ない量でも満腹感を得ることが出来るようになります。
またよく噛むことで胃の中で食べ物が消化しやすくなりエネルギーとして消費しやすくなるメリットもあります。
まずは一口当たり30回噛むことを意識しましょう。
食べる順番を工夫する。
サラダなどの食物繊維を含む野菜類を先に食べること（べジファースト）で、そのあとに食べる糖質を体脂肪として吸収しづらくする効果があります。
また野菜類はお米などの主食に比べてカロリーがかなり低くなっています。
先に野菜を多めに食べることである程度お腹が膨れるので食べ過ぎの防止にもつながります。
ただ野菜類を食べる際の注意点として、無駄なカロリー摂取を控えるためにもドレッシングをノンオイルタイプにするようにしましょう。
タンパク質が多めの食事を意識する。
タンパク質を多く摂取することは
食欲を増進する「グレリン」を抑制し、食欲を抑える「レプチン」を増加させる効果があります。
しかし、タンパク質は現代人に不足しがちな栄養素なので意識的に摂取する必要があります。
その際に有効なのがプロテインになります。
プロテインはまだまだ多くの方が薬のようなものと勘違いしていますが、実際は牛乳などからタンパク質を抽出しただけの食品になります。
無駄な栄養素をとることなくタンパク質を集中的に摂取するのに有効ですので1日2杯程度は飲みましょう。
アルコールを控える。
お酒を飲むと太るとよく言われますが、実は半分正解で半分間違いといえます。
アルコール自体にもカロリーはありますが、エンプティカロリーといわれ摂取しても脂肪にならないといわれています。
しかしアルコールは肝臓で分解されるのですが、肝臓では脂質と糖質も処理されます。
肝臓の仕事の優先順位としてはアルコールの分解を優先したいので、後回しにされ分解しきれなかった脂質と糖質が体脂肪に変わるという仕組みになります。
アルコールは摂取しないことが理想ではありますが、もし飲む際は糖質の少ないハイボールや脂の少ない焼き鳥等を選べるとダメージを抑えることが出来ます。
まとめ
正しい食事制限を行うためのコツ5選をまとめると以下になります。
・夕食は軽めに済ませ、昼＞朝＞夜の順番で食事量を調整する。
・ゆっくりよく噛んで食べる。
・食べる順番を工夫する。
・タンパク質が多めの食事を意識する。
・アルコールを控える。
他にもたくさんコツがありますが、その多くがカロリーを計算するなど少し難易度の上がる方法になります。
ダイエットは継続することが第一なので、まずは今回お話ししたような簡単に実践できるようなコツから試していきましょう！
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