ダイエットのために筋トレをしたいけどランニングなどに比べてハードルが高いと感じる方や、逆にムキムキになりそうで怖いと感じる方も多くいるのではないでしょうか？
実を言うと筋トレは正しい知識を持って行えばそんなに難しいことはないですし、適度に体型を引き締めることができます。
この記事では筋トレの知られざるダイエット効果をわかりやすく解説しています。
この記事を読み終わるころには、あなたも今すぐ筋トレをしたくなるはずなのでぜひ最後までご覧ください！
筋トレのダイエット効果
筋トレにはダイエットをするにあたって数多くのメリットがあります。
そのメリットを詳しく知っておくだけでも筋トレのモチベーションアップにつながるのでいくつか紹介します。
脂肪燃焼効果が高い
「筋トレには有酸素運動に比べて脂肪燃焼効果がない」と聞いたことのある方も多いのではないでしょうか？これは半分正解で半分不正解といえます。
確かに筋トレと有酸素を同じ時間行った場合、有酸素運動のほうがその時間内の消費カロリーは高くなります。
しかし筋トレにはＥＰＯＣ（運動後酸素消費量増加）と呼ばれる運動後も消費カロリーを増加させる効果があります。
これにより筋トレ後１８時間～最大７２時間は安静時より約５パーセントも代謝が上昇するといわれており、カロリー消費に効果的です。
基礎代謝の向上につながる
基礎代謝と呼吸や体温調整などの人間が生きていくために必要最低限なエネルギーのことを言います。
何もしなくても消費されるカロリーなので、基礎代謝を向上させることで痩せやすい体質になることができます。
一般的に筋肉量の多い人のほうが基礎代謝は高いので、筋トレをして筋肉をつけることは基礎代謝の向上につながります。
基礎代謝は加齢とともに減少していく傾向にあるため、日ごろから筋トレを行って基礎代謝の維持を目指すことが大切になります。
きれいなボディラインを手に入れることができる
ダイエットをして体重が落ちたとしても、筋肉も同時に落ちてしまってはきれいに痩せることはできず、目標体重を達成しても納得のできる体型を手に入れることができない場合もあります。
例えば食事制限や有酸素運動だけで痩せた場合は筋肉をつけるためのシグナルが送られず、どんどん筋肉が落ちてしまいます。
しかし筋トレを並行して行えば筋肉の減少を最小限に抑え、体重の数字以上の見た目の変化をもたらすことができます。
筋肉の減少を抑えて痩せるための手段としては現状は筋トレが最も有効ですのでダイエットを始める方は絶対に筋トレを取り入れましょう！
疲れづらい体になる
筋肉をつけることは体力を向上させ疲れづらい体を作ることになります。
疲れづらい体になることによって、より活動的になり日常の中での消費カロリーが増え痩せやすい生活を手に入れることができます。
これもある意味筋トレによって得ることができるダイエット効果の一つといえますね！
非運動性熱産生（NEAT）：運動以外の日常の中で行う活動で消費されるカロリーのこと。
積極的に階段を使うなどしてNEATを上げられるとやせやすくなります！
筋トレで痩せるコツ
筋トレのダイエット効果をわかっていただけましたでしょうか？
ここからは筋トレで効率的に痩せるコツを紹介します。
正しいフォームを身に着ける
正しいフォームを身に着けることは筋トレを行っていくうえで大前提になります。
正しいフォームで筋トレを行えないと狙っている効果がでないだけではなく怪我にもつながります。
自分で調べて正しいやり方を身に着けることもいいですが、筋トレを始めたばかりの初心者の方ほどまずはトレーナーなどに指導してもらいやり方を身に着けるのが最短ルートです。
毎日行わず、週に２～３回程度から始める
こんなに素晴らしい筋トレなんだから毎日行ったほうがいいと思うかもしれませんが、筋トレは毎日行う必要はありません。
筋肉は筋トレによって傷ついた筋肉が次回は同じ刺激に耐えられるように、以前よりも強くなって回復すること（超回復）で発達します。
つまり筋肉は筋トレをしている最中に成長するのではなく、そのあとに回復する過程で成長します。
筋トレを毎日行っていては、回復する時間をとることが出来ないため毎日筋トレを行う必要はありませんし、忙しい方はそもそもトレーニングの時間が取れないかと思います。
筋肉は大体４８時間～７２時間で回復するため、ライフワークバランスを考えると週２～３回程度の頻度で行うのが理想的になります。
ダイエットの進捗を体重で判断せず見た目で判断する
筋肉は脂肪よりも密度が高く、同じ１㎏で見比べても筋肉のほうが２０パーセントほど小さく見えるので、同じ体重の人でも筋肉の付いている方のほうが細く見えます。
しっかり筋トレをしながらダイエットをして筋肉を維持することが出来れば、思ったよりも体重を落とさなくても理想的な体になれることもあるのであまり体重を意識しすぎないようにしましょう。
体重を意識してしまう方は、今一度目的を再確認するために「体重の数値を落とすこと」と「見た目をよくすること」のどちらが目的なのか自分に問いかけましょう！
最も効率よく脂肪を燃やすには筋トレ×有酸素運動
ウォーキングなどの有酸素運動は運動開始後２０分たってから脂肪が効率よく燃焼されるスイッチが入るといわれています。
しかし有酸素運動前に筋トレを行うと有酸素開始直後からスイッチが押された状態を作ることが出来るためダイエット効果を高めることが出来ます。
有酸素運動単体に行うのに比べて筋肉をしっかり維持することが出来るためお勧めの方法になります。
筋トレで自分をしっかり追い込む
筋トレは筋肉をしっかり追い込んで筋肉を傷つけてあげることがとても大切になります。
例えば初めは１０回行うのがきついトレーニングもある程度こなしていけば少しづつきつくなくなっていき、筋肉はその刺激に慣れてしまうため、回数や重量を増やさない限り成長が止まってしまうことになります。
筋肉の成長のためには何回やるかを目標にするよりも、もう上がらないというところまで追い込むことを目標にしましょう。
・漸進性過負荷の原則
筋肉を発達させるために欠かせない原則の一つで、「筋肉の発達のためには徐々に負荷を足していく必要がある」という意味の原則になります。
自宅でトレーニングを行う際はある程度のレベルまで行くと過負荷をするのにも限界が来るので本当にきれいに痩せたい人は早めにジムに入会しましょう！
まとめ
筋トレは正しいやり方を身に着ければ必ず体が変わるのでダイエット時には絶対に取り入れたい運動です。
また筋トレをすることがストレスの発散になったり、筋肉がつくことで前よりも疲れづらくなる等見た目をよくする以外のメリットもたくさんあります。
近年ではコンビニ型ジムの普及でジムに行って筋トレをするということの敷居がかなり低くなり多くの方がジムに入会しています。
ですが自分で勉強したり誰かに教えてもらったりすることなく、なんとなくでトレーニングを行っているため思ったように体が変わらないという方も多いのが現状です…
そんな筋トレを始めたけど体が変わらない方や、初心者の方におすすなのがパーソナルジムです！
時間を無駄にしないためにも初めのうちから、トレーナーについてもらって筋トレをして効率よくボディメイクを進められるようにしましょう！
また「どれだけいい運動習慣も悪い食習慣には勝てない」という言葉があるようにボディメイクには食事を改善することが必須条件です。
正しい食習慣に関しては別の記事にまとめてますのでそちらもご覧ください！
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